2017年09月03日

瞬発力を磨いて速く走ろう

スピードって何だろう
ラグビー、スポーツで重要なスピードとは、どんなことなのか考えてみましょう。スピードが速いと言う時のスピードとは速度のことで間違いありません。万人がスピードとは速度・速さと言うことで相違無いことでしょう。

では、速度・速さとは、何の速さなのでしょうか?
足の速さ、パスの速さ、キックの速さ、ボールの速さ など色々ありますが、足の速さ、走る速さについて的を絞りましょう。

走る速さ(=スピード)の速い人は、ウサイン・ボルトですね。でも現在は一番速い人では無くなりました。2017年の夏の世界陸上の男子100mで一番速かったのはジャスティン・ガトリンでした。でもマラソンで一番速かったのは、キルイでした。マラソンも走る速さを競うスポーツで42.195kmを走ります。

🏉ラグビーに必要なスピードとは
では、ラグビーのスピードは、一体どの位の距離を走ることが必要なのでしょうか。ラグビーのグラウンドは、100m×70mです。試合で100mをトップ・スピード全力で走ることはほとんどありません。
GOAL KICK CHARGR.jpg

ラグビーの試合中のプレーを分析して、一回のプレー時間は120秒(平均)、一回に走るトップ・スピードの距離は20mだそうです。ラグビーに必要なスピードは2種類あって、120秒間走り続ける長距離を走るスピードと20mを走る短距離のスピードです。

連続して走るスタミナ
120秒間走り続ける長距離を走るスピードとは、120秒間で何処まで走れるかと言うことです。長い距離を走れる人の方が有利です。長い距離を走ると言うことはスピードが速いと言うことです。120秒間と言うのは、陸上選手の世界レベルでは、800m位です。800mをどれだけ速く走れるか、何回続けて速く走れるかと言うことです。フォワードのプレーヤーは連続して走り続けることが必要です。

短距離のスピード
20mを走る短距離のスピードとは、20mを速く走るスピードが求められます。短距離を速く走るためには、大きく2つのことが必要です。
江文Run2.jpg

①反応の速さ
一つ目は、反応の速さです。ヨーイ、ドンのスタート・ダッシュです。反応の速さを鍛えるためには、反射神経の鍛錬とダッシュ力の強化です。

①-1. 反射神経の鍛錬
ドン!となったら、直ぐ走る、ダッシュするには、合図から動くスピードを速くします。何か合図があったら、身体の筋肉を動かす。と言うトレーニングを普段から行うと良いです。

信号が青になったら、つま先立ちをする。とか、歩道を歩いていて、車とすれ違ったら左に一歩ステップを切る、追い抜かれたら右に一歩ステップを切るとか、目や耳から入った合図で動き始めたり、動きを変化させることにより反射神経が鍛えられます。周りの人の迷惑にならない様にしましょう。

①-2. ダッシュ力
ダッシュ力の強化は、足の瞬発力を鍛えます。地面を蹴る足首の力はアキレス腱の上、脹脛フクラハギを鍛えます。筋トレで鍛える方法もありますが、簡単に出来て効果的なのが、つま先立ちです。普段歩く時、立っている時、つま先立ちしてみて下さい。足が速くなりたくて、中学生の時に実践していました。朝礼で足がつりそうになりました。

筋トレでは、カーフ・レイズと言う種目があります。カーフCalfとはふくらはぎのことで、レイズRaiseは上げるなのでつま先立ちして踵かかとをあげます。バーベルを担いでも良いですし、何も持たなくても、片足ずつやれば負荷がかかります。

膝を伸ばして力を地面に強く伝えるには、腿の筋肉を鍛えます。スクワットとレッグ・プレスがあります。スクワットでお尻の周り、レッグ・プレスで腿の前側の両方を鍛えると良いです。

カーフ・レイズ、スクワット、レッグ・プレスは正しい姿勢でトレーニングが出来る様になったら、伸ばす時に、ジャンプする様に一気に力を入れる様にすると、より効果的です。スクワットの効果はダッシュした二歩目、三歩目が力強くなったことが実感出来るはずです。

バーベルなどで身体に負荷をかける場合、筋肉を縮める時はゆっくりと降ろして関節を傷めない様にします。呼吸はゆっくりと息を吸い込みます。そして筋肉に力を入れる時(持ち挙げる時)に息はゆっくりと吐きながら動作は速くします。筋肉を大きく動かす気持ちでバーベルをしましょう。
江文Run.jpg

②走るスピード
二つ目は、走るスピードです。速く走るのには、二つの方法があって、ストライドを広くする方法と足の回転を速くする方法です。

②-1. ストライドを大きくする
ストライドを広くするには、足を高く上げて遠くに足を付くイメージで走ります。腿上げで足を高くあげるには強い腹筋が必要です。特に下っ腹を意識して腹筋をして下さい。遠くに足を付くのには、股関節の柔軟性が必要となります。足を前後に開いて体幹を鍛えます。

骨盤が左右に回転することによって前足がより前に出ますので、腰回りの体幹と柔軟もしっかりと鍛えます。

ゆっくりとカモシカになった気持ちで足を高くあげて、遠くに付く走り方のフォームを練習しましょう。

②-2. 足の回転を速くする
足の回転を速くするには、遠くに付いた足で速く地面を蹴ることです。地面に足が付いたら速く地面を蹴ることを意識します。

シャトル・ラン、スラロームで方向転換してからの一歩目のダッシュを意識して、スピードを身に付けましょう。

ラダー(縄梯子)を使った、こきざみな走りを身に付けることによって、足が自由に動く様になります。

トレーニング前には、
ウォーミング・アップをしっかりと行い、
筋肉を温めて下さい。
ウォーミング・アップのランニング

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posted by RUGBY ALL OUT大好き at 19:18| Comment(0) | 解説 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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