2017年05月17日

(解説)色々なランニング

ウォーミング・アップは走ることが基本となります。
どうせなら走りながら身体もほぐして行きましょう。

スピード
全力の30%~50%位から始めます。

姿勢
背筋を伸ばし、
腕を大きく振って、
脚も大きく動かします。

腿上げ
膝を高く上げます。
膝を胸に着ける気持ちで。
お尻の筋肉を伸ばします。

後に蹴上げる
踵をお尻に着ける。
腿の筋肉を伸ばします。

スキップ
楽しい気持ちで。
膝を高く上げジャンプします。
上に跳びます。

大股
膝を高く上げます。
踵を遠く前に着くイメージで。
一歩を大きく。

サイド・ステップ
横を向いて。
脚を大きく横に踏み出します。
手も一緒に横に広げます。

クロス・ステップ
上半身は横向き。
脚をクロスさせながら横に進みます。
手を一緒に大きく動かす。

後走り
障害物が無いことを確認。
腕を大きく振る。
真っ直ぐ走る。

ランパスRunning Pass
間隔を広げて遠くへパスする。
身体全体を使う。
大げさに身体を動かす。

ウォーミング・アップで
身体の筋肉を温めたら、
瞬発力のトレーニング。



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2017年05月16日

(解説)役に立つウォーミング・アップ

筋トレを兼ねたウォーミング・アップを紹介します。
キツイのでウォーミング・アップじゃなく、
既に筋トレと言った方が良いでしょうか。

では、本当にウォーミング・アップから、
グラウンドに行く前に
気持ちと栄養の補給をして下さい。

グラウンドに来たら、
走って、身体を温める。
ランニングはこちらへ➡)
筋肉をほぐす、関節を伸ばす。

チーム全体でアップしても良いし、
チーム全体でアップする前に、
個人でアップしておくと良いです。

ウォーミング・アップでは、
力のかかる方向と反発する様に筋肉に力を入れる
ことにより可動部を温め、
クロージング・ダウンでは、
可動部をゆっくりと伸ばしてあげる
ストレッチが効果的です。

走りながら、途中途中に
ストレッチを取り入れると
効果的です。

~上半身~
首のストレッチ、4方向。各10秒。
両手で額を押して顔を前に倒す様に首に力を入れる。
後頭部を両手で押して頭を後ろに倒す様に力を入れる。
左側頭部を左手で押して頭を左に倒す様に力を入れる。
右側頭部を右手で押して頭を右に倒す様に力を入れる。

首を大きく回す。
反対周りも。


腕を大きく回す。
反対周りも。
右肩を顎の下に持って来て左手を右肘を後方に押す。
反対も。
ストレッチ肩.jpg
右腕を右耳に付けて左手で右肘を持ち後方に押す。
反対も。
ストレッチ肩裏.jpg

手首
右手を前に伸ばし掌を前に向け左手で指先を引っ張る。
右手を前に伸ばし手の甲を前に向けて指先を引っ張る。
反対も。


前屈、後屈。
腰回し、反対も。

~下半身~
股関節
また割り
ストレッチ又割り.jpg
大股開き
伸脚
ストレッチ伸脚.jpg


屈伸


右足をお尻の後ろで両手で持つ。
反対も。
ストレッチ腿.jpg

アキレス腱
足を前後に開き踵を着いて
膝に体重を乗せる。

足首
つま先を着いて回す。

~仰向けに寝て~
腿裏
右足を垂直に上に伸ばし、
腿裏を両手で持ち引き寄せる。
反対も。

お尻
右膝を曲げて、
両手で膝を持ちお腹に引き寄せる
反対も。
ストレッチ尻.jpg


右足を垂直に上に伸ばし、
背中を地面に付けたまま横に倒す。
反対も。

二人組のウォーミング・アップはこちら➡


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2017年05月14日

(解説)穴掘りの効果

穴掘りは全身運動で全身の筋肉を鍛えることが出来る良いトレーニングです。穴掘り.png両脚で踏ん張り両手でスコップを地面に押し込みます。土砂をすくい、後ろや横へ土砂をこぼします。その繰り返しです。両脚で踏ん張ることは、スクワットと同じ様スクワット.jpgに膝周りと腿の筋肉が鍛えられます。スコップを地面に押し込むのはベンチ・プレス同様ベンチプレス.jpgに大胸筋と腕周りが鍛えられます。土砂を掘り起こすのは、今度は引く筋肉で広背筋、上腕、肩回りの筋肉、そして身体を起こすので腰回りの筋肉をデットリストの様に鍛えることが出来ます。スコップをしっかり持つことで握力握力.jpgも鍛えられます。特に慣れない人は腰に来ると思います。良いトレーニングなのですが、勝手に地面を掘る場所が無いのが問題です。砂浜も海水浴のシーズンを外せば大丈夫です。アルキミズ海岸にスコップを運んだ人は不明ですが、部員の人数分(20~30個)を運んだ人も良いトレーニングになったことでしょう。スコップ1.jpgやっぱり梅ちゃんでしょうか・・・。梅ちゃん.jpg


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